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腰痛、大腿前后侧酸:如何解决这些臀部训练的最常见问题  

2016-12-21 14:38:57|  分类: 健身 |  标签: |举报 |字号 订阅

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腰疼、大腿前侧感觉明显、大腿后侧感觉明显——你在臀部训练时有没有这些感受?不同的体感能反映出不同的问题,这篇文章将针对臀部训练中最常出现的这三个问题做原因分析,并提供解决思路:

在看这篇文章之前,建议先了解  练就翘臀的第一步:所有的臀部训练秘籍,都从这里出发
,有助于更好地理解下文。

一.腰疼
这是很多训练者都有的问题,甚至有一定训练年限的训练者都有这个困惑。这是个值得重视的问题,因为它不但影响体型,更会影响健康。身材和健康应该相辅相成。

错误原因及解决思路:

1腰椎没有和骨盆保持相对中立稳定

在练臀时你的腰椎要始终和骨盆保持中立位,并且不要动,动了的话腰椎间压力过大时你会觉得疼;并且腰椎运动是髋关节运动的借力方式,这会使你的臀部训练不孤立,对臀的刺激大打折扣。


①稳定腰椎的发力意识
如果你只是没意识到腰椎-骨盆要稳定,那么你应该培养起这个意识。臀腿训练中维持腰椎-骨盆的相对稳定主要靠腰腹,但腰和腹发挥稳定作用的“时机”不一样,我们来看看。

腹:此处的腹主要指下腹。在向心阶段(也就是臀部肌肉收缩的阶段),你在进行着伸髋,此时你的下腹需要保持紧张,去牵拉住骨盆,否则你会很容易后伸腰椎借力。
腰痛、大腿前后侧酸:如何解决这些臀部训练的最常见问题 - liumaodan.1977 - .
上图为正确演示,通过下腹发力牵拉住骨盆,尽量让腰和骨盆保持相对稳定

腰:主要指腰部竖脊肌。在离心阶段,也就是臀部肌肉拉长的阶段,比如深蹲时的下蹲过程,如果你的后腰不绷住劲儿,那么你的腰很容易弯,使腰椎压力加大,并且又为接了下来的向心阶段创造不好的条件——腰前屈后后伸空间加大,你就更容易在向心阶段后伸腰椎借力
腰痛、大腿前后侧酸:如何解决这些臀部训练的最常见问题 - liumaodan.1977 - .
 上图为正确示范,若竖脊肌不保持发力和紧张,下蹲过程腰就会弯。

分开来看的原因是,希望大家对训练中提供核心稳定的肌群要有个精确的定位,该用哪儿维持稳定就要用哪儿。当然,腰腹是协同发力的,并不是说腰要主导稳定腹就完全放松,只不过腰的发力比例更大而已。

②加强腰腹力量
针对练臀腰疼的问题,下腹的力量更为重要,因为大部分腰疼是发生在向心阶段,如果你的下腹没有足够的力量牵拉住你的骨盆,那么你的腰椎就会后伸,就有可能引发疼痛,并且由于腰椎后伸借力你的臀会收缩不充分,练不翘。
腰痛、大腿前后侧酸:如何解决这些臀部训练的最常见问题 - liumaodan.1977 - .
 上面动图为错误演示,可以看到腰椎的运动很剧烈。

要想强化下腹的稳定能力,可以参考这篇文章→  这个部位,关系到能否高效练出翘臀

对于竖脊肌的强化,其实在规范动作下负荷渐进地做硬拉类训练时就能很好训练竖脊肌的稳定性力量,想更有针对性的训练的话,可以做山羊挺身的顶端静态保持。
腰痛、大腿前后侧酸:如何解决这些臀部训练的最常见问题 - liumaodan.1977 - .
 硬拉类训练

腰痛、大腿前后侧酸:如何解决这些臀部训练的最常见问题 - liumaodan.1977 - .
山羊挺身的顶端静态保持

 2腰本身就很脆弱
因生活习惯不当(主要是久坐)和缺乏运动,你的腰会比较脆弱。大多有练臀腰疼问题的训练者,其实你腰本身就不好,训练只是将问题暴露了出来。如果你有这个问题,需要高度重视,因为如果你中枪的话,腰疼并不仅仅发生在你的臀部训练中,在生活和训练的各个方面都会加剧你腰部的劳损。

二.大腿前侧感觉明显

如果你有这个问题,那么说明你的动作可能连“看起来”都不对,更别说发力了。这主要发生在深蹲类、剪步类等伴随膝关节运动的训练动作上。

错误原因及解决思路:

1重心没置于臀部
这很好理解,若你将大部分重力压在膝盖上,那么你在完成动作时(向心阶段),不得不过分依靠主导膝关节运动的肌群发力,也就是大腿前侧的股四。此常见发生在深蹲类和剪步类动作上。
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错误(左)丨正确(右)
 错误下重心于膝盖时,屈膝幅度一般会大于屈髋幅度,完成动作时大腿前侧股四的伸膝发力会主导;另外,重心过前时你脚的着力点不在后脚跟,而在前脚掌。

腰痛、大腿前后侧酸:如何解决这些臀部训练的最常见问题 - liumaodan.1977 - .

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 错误(左)丨正确(右)

 剪步蹲与深蹲同理,错误做法下膝关节的运动很主导,股四必然发力强于臀。

你要学会感受将重心放在臀上

在现实情况下,成功将重心放在臀上的话,你脚上的着力点会在后脚跟。如果你在做诸如深蹲、剪步走这一类动作,在臀部向心发力阶段的任意一刻,若你不能轻易将脚尖抬起,那么就能说明你的重心还不够靠后。在动作末端(如深蹲时蹲得最下面将要起来那一刻),要将注意力集中在臀部,感受所有的负荷都压在臀上,臀部肌肉要有一种就像被拉长的弹簧而随时收缩发力的感觉。

2没以伸髋主导发力
臀部的收缩带来髋关节的运动(伸髋、髋外展、髋外旋),因此你的臀部训练要强调髋关节的运动。但很多臀部训练动作会带有膝关节运动的配合,所以很多初学者将注意力放在了膝盖上,因此造成了动作看起来没错但感觉错的情况。
腰痛、大腿前后侧酸:如何解决这些臀部训练的最常见问题 - liumaodan.1977 - .
△如臀桥类和臀推训练,完全可能出现两者动作看起来一样,但感觉一个在大腿前侧下端一个在臀的情况;当然,要做好具体动作的训练会有一些动作要点,此文不展开说明。

去用伸髋主导发力,找一种“髋关节优先运动,膝关节仅为了配合重心稳定而做被动的运动”的感觉。在完成动作时,想着先动髋关节——你会发现只要髋关节动了,膝关节的运动只是配合,大腿前侧的发力就会被削弱,大腿前侧发力即可被削弱。注意,这个所谓的“优先”是指一种发力顺序,并不是真的只先动髋关节再动膝关节,它们是要一起动的。

要想真正做到伸髋主导发力,你得知道“伸髋”是什么,这是臀部训练的原理。伸髋,即“大腿从前往后运动”。
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△伸髋动作演示

 
3髋关节活动范围受限
髋关节活动范围受限的话,你可能连完成规范动作的能力都没有,更不用说臀大肌完全收缩发力来主导动作了。

要想将臀练好,髋关节活动范围必须不能受限,如果你的髋关节活动范围受限,根本连动作都难以完成。所以,臀腿肌群的拉伸要重视,如果你觉得你很需要多拉伸,那么每天都可以拉,不限于是否训练。

三.大腿后侧感觉明显
很多初学者在刚开始进行臀部训练时,会发现大腿后侧的发力感觉会明显强于臀部,甚至会出现第二天大腿后侧很酸但臀一点感觉都没有的现象。

对于初学者而言,这不是一个坏现象。臀大肌的主要收缩机制和大腿后侧肌群起点端的收缩机制一样,那就是伸髋。所以,当你不能很好地调动臀部发力时,你总归要完成动作,那就只能靠大腿后侧了,这至少说明你的动作是基本没问题的。

若要加强臀部发力比例,最基本的就是多练多体会,因为肌肉是通过神经与你建立连接的,你需要多练才能加强这个连接,就像要将字写好你要多练字,将舞跳好你要跳无数次,这是一个加强大脑控制身体的必经过程。
但你可以通过一些方法来加快对臀的感知和控制:
激活臀部:正式训练前,做臀部激活,说白了就是做做强度不大的臀部孤立训练。做的时候,可以用指尖戳住自己臀大肌,通过外界的物理刺激帮助你更好地感受臀收缩了。
?避免久坐:臀部失活的罪魁祸首可能就是久坐了,意识到了就要改掉这个习惯,坐个不到一小时就起来走走,拉伸下髂腰肌。
?训练时注意臀大肌的顶峰收缩:这是加强对目标肌群刺激的训练手段,在顶峰收缩时仔细去感受它的收缩(不懂什么是“顶峰收缩”的去百度)

合理的训练方式能更快加深你对臀的控制,但这也需要时间,不可能很快。具体多久,看你训练有多动脑多上心。希望大家能聪明地训练,让健康和身材并行。


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