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这个部位,关系到能否高效练出翘臀  

2016-12-13 10:53:08|  分类: 健身 |  标签: |举报 |字号 订阅

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这个部位,关系到能否高效练出翘臀 - liumaodan.1977 - .
 作者FitTime App&微博:@一介粗人_ 

一.下腹稳定能力的重要性
首先,不要认为“腹肌是整体,所有腹的训练都能练到整体”的说法是完全正确的。好吧,从解剖学上是正确的,但我不是为死人提供训练思路。
下腹的收缩主要能让腰椎段前屈和骨盆后倾,下腹的无力会导致腰椎曲度增加和骨盆前倾,下面我列举几个你要强化下腹稳定能力的原因:有助于翘臀、纠正骨盆前倾、利于腰部健康。

妹子最关心的
——有助于翘臀
所谓“帮助”翘臀,不是说下腹力量和稳定性够强你的臀自然就会翘,而是说,下腹强(或者不滞后),能让你在臀部训练里更孤立地用臀主导动作,以及顶峰收缩更充分,从而让臀练得更好。

臀大肌的训练以“伸髋”为主,这是臀大肌主要的收缩方式,也是大部分臀部训练动作的设计原理。要想加大臀部发力比例,你需要尽可能孤立伸髋,这意为“其他地方不动,就大腿往后运动”,而不是单纯大腿往后运动,因为你的腰椎后伸也能让你“大腿往后运动”
这个部位,关系到能否高效练出翘臀 - liumaodan.1977 - .


如果你的下腹稳定不住骨盆,那么你在练臀时很容易后伸腰椎代偿,带来的结果是,臀没感觉,腰疼得要死。因此下腹的力量和稳定能力对你练好臀至关重要。

举几个练臀动作的例子:
1.单腿绳索后蹬
这个部位,关系到能否高效练出翘臀 - liumaodan.1977 - .
这是一个很好的臀部负重孤立训练。动作看起来很像简单地去后踢大腿,如果你下腹力量不足以稳定骨盆,而是靠后伸腰椎去完成动作,那么结果是——你的腿是往后运动了,但并没有伸髋,而是后伸了腰椎,如图红线所示。这样的话你就没有很好的收缩臀部,腰很可能会疼,就算你能蹬很大重量,臀会大,但不翘。其它后蹬类动作同理。

2.臀桥
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 这个部位,关系到能否高效练出翘臀 - liumaodan.1977 - .
如果你的下腹力量及稳定能力不足,那么你的臀桥(及臀推)是很难做到位的。臀桥、臀推等作为臀部孤立训练,最理想的做法当然是孤立髋关节运动,就像身体是一根折尺,折痕是髋部,完成动作就像在沿着折痕做开合。你的下腹不够强的话就稳定不住骨盆,髋关节以上就难以保持稳定,你的伸髋发力和运动会大大被限制;臀无法充分收缩就算了,腰椎的过度后伸还会让你腰疼。

3.罗马尼亚硬拉  
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要加强罗马尼亚硬拉在动作止点时臀的收缩程度,你需要让骨盆去略后倾(大腿始终垂直地面,要进一步伸髋收缩臀部只能骨盆后倾)。骨盆后倾虽然是个臀和腹协同发力的结果,但如果下腹无力你仍是无法很好的控制骨盆的。其他站姿类负重训练(不管是否练臀)同理,要想用臀和腹充当稳定肌群,你需要臀腹协同发力,否则腰椎会遭殃。

纠正骨盆前倾
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骨盆后倾丨骨盆中立丨骨盆前倾
 骨盆前倾当然不是“下腹无力”单因素结果,但纠正骨盆前倾我们需要去强化下腹的力量和稳定能力(下文会介绍训练方法)。不仅如此,要想通过力量训练纠正骨盆前倾还需要强化臀部和大腿后侧肌群,并最好配合一些具体拉伸。本文重点讲下腹的训练。

利于腰部健康
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左:腰椎中立丨右:腰椎曲度过大
 我就不从医学角度说明腰椎曲度过大本身有什么危害了,毕竟我不是医生,而且可能就算你不是医生也知道会发生什么。从训练角度,下腹松懈去负重训练,是一个让自己腰部受伤的很高效的方法——原因很简单,下腹松懈后你难以用臀和腹提供核心稳定,负重都由腰椎承担。

 二.进阶性下腹训练
以下提供几个由易到难的下腹稳定性训练。需要强调的是,自重即可,并不会让腰变粗;如果你想进一步强化而去负重训练,我不否认有粗腰风险,但即使粗也有限。因为以下训练中大部分是仰卧抬腿类动作,所以你需要用此方法找到大腿初始位置:
 这个部位,关系到能否高效练出翘臀 - liumaodan.1977 - .
 仰卧,双手垫在脑后,大腿抬至垂直地面,收紧腹部,让腰始终贴住地面;·腿伸直并缓慢下降大腿,下降过程保持腰能贴住地面(贴住的标准是,如果你腰下有一张纸,它不会很容易被抽出来);·缓慢下降至腰无法贴住地面,看看你腿和地面是多少度。
错误示范或者腰无法贴地示范如右下图所示:
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说白了就是,你的腿下放的角度要保证你的腰压在地面,如果腰离开地面,或者对地面没有压力,自行抬高腿以减小难度。下腹力量进步的表现为角度的变小。别跟我扯你的屁股太大了腰贴不住地,你十有八九是严重的骨盆前倾患者,或者只是下腹太弱,或者腰椎灵活度太低(去做猫与牛)。

1.收腹平板支撑
这个部位,关系到能否高效练出翘臀 - liumaodan.1977 - .
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 做法:在普通平板支撑基础上,收紧你的腹部和臀部,让骨盆变成后倾状;如果做到位的话,你的腰椎是略弓或平直的。·这是一个纯静态稳定训练,最好能保持30秒以上;注意:一旦腹部丧失掉张力导致腰椎曲度变回去就不算有效时长。

 2.交叉抬腿
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 做法:按上述方法找到大腿初始位置,慢速匀速交替上抬大腿;全程保持腰压紧地面;抬腿呼气放腿吸气;如果觉得腿伸直做有难度,可略屈膝。·此训练是在下腹发力稳定住骨盆后,通过双腿位置的变化改变骨盆承受的阻力,从而给下腹带来不同阻力
3.dead bug
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·做法:找到大腿初始位置后,匀速慢速交替下放对侧胳膊和腿;保证腰全程压紧地面;放时吸气起时呼气。·通过胳膊的“掺和”以加大难度,并且此抗阻稳定的模式更符合日常动作。

4.仰卧抬腿
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 做法:按上述找到大腿初始位置后,在该位置至垂直地面的范围内匀速慢速的抬降双腿;全程保持腰压紧地面;起时呼气,放时吸气。·通过抵抗双腿的重力以给下腹带来更大的阻力。

以上是四个简单的下腹核心强化训练。这跟你认为的普通下腹训练不同,如果练下腹的训练的目的为纠正骨盆前倾、增强下腹稳定骨盆能力,那么你需要做慢、做匀速、训练频率要高——因为你想让腰椎在正中位置保持稳定,那么你就应该让其多处于正中位置并保持,就像你不可能练百米跑以提高马拉松成绩一样。不过,常规的下腹训练也是可以有类似效果的,只不过“不专注”,即更强调肌肉围度和力量,对姿势的贡献比较慢性。

                                                                             三.下腹训练计划
 以下我要提供几个难度递增的下腹稳定性训练计划,供参考。
 1.简单:
               交叉抬腿:16次(两边一共),3组,组歇30秒
                dead bug:16次(两边一共),3组,组歇30秒
收腹平板支撑:30秒,3组,组歇30秒

2.中等:
仰卧抬腿:15次,3组,组歇30秒
                       dead bug:16次(两边一共),3组,组歇30秒
        收腹平板支撑:30秒,3组,组歇30秒3.

3.困难:
仰卧抬腿:15次,3组,组歇30秒
                       交叉抬腿:16次(两边一共),3组,组歇30秒
        收腹平板支撑:30秒,3组,组歇30秒
                       dead bug:16次(两边一共),3组,组歇30秒

以上是三个难度递增的下腹稳定能力训练计划,供大家参考,大家也可根据这个思路自行安排。

注意:如果你的训练目的比较急切,想更快地纠正骨盆前倾、更快地培养起下腹稳定骨盆的能力、甚至是腰椎时有不适想更快培养腰椎维持中立的能力,那么你需要比较高的训练频率,甚至可以每天练,因为这些训练的强度并不大。如果你坚持练,相信三周左右你就会开始体会到效果。
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