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如何解决下背(腰)痛养成臀部发力的习惯  

2016-12-15 13:48:25|  分类: 健身 |  标签: |举报 |字号 订阅

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如何解决下背(腰)痛养成臀部发力的习惯 - liumaodan.1977 - .
 作者FitTime App&微博:@一介粗人

首先我要声明,如果你的下背疼症状已经能影响到生活,甚至让你行动受限,或你已经被诊断有腰椎病,那么你就不应该去健身房练了,这篇文章的训练内容也不适合你,适合你的是就医和听从医嘱、静养,让下背疼缓解。但如果你的下背疼是比较慢性的,或者下背疼让你训练时觉得不舒服,那么希望本文能对你有所帮助。

网上有很多即时缓解腰酸的拉伸方法,因为不同腰酸诱因的拉伸动作会不同,并且这也不能从根本上解决腰疼。99%引起下背疼的原因是疼痛点下面的关节所在肌群比较“弱势”,也就是髋关节处的臀部——臀部的弱势让下背过多代偿,因此你需要培养正确的动作发力模式,这模式不仅受用于训练,更受用于日常生活,毕竟训练时间只占你非睡眠时间很小比例;其次,为了让弱势变成强势,你需要加强臀部肌力,更重要的是,通过特定训练去变得“习惯”用臀,让臀成为姿势和功能的主导,而不是你的下背(腰);最后,你需要强化下背的核心稳定能力,以保证你在后续的训练或日常生活中能维持住正确姿势,并不会因下背弱而在训练中受伤。

现在主要针对上述三个思路为大家提供解决方案。

Part1 培养正确动作和发力模式

首先你要知道腰椎过劳而产生下背疼的错误动作发力模式。
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 将人体看成脊柱-骨盆-大腿,那么能让身体发挥后伸功能(往后延展)的主要有腰椎的后伸和大腿的后伸(也就是伸髋)。错误发力模式下,我们依靠腰椎的后伸来让身体成后伸舒展状态,腰椎后伸确实是重要功能之一,但腰相比于臀太脆弱了,而且腰椎还是神经中枢一部分,过多依赖腰椎实现后伸会引发下背疼。因此我们要依赖身体最强大的核心肌群——臀,去实现后伸,如此才能从根本上解决下背疼。为此,首先你需要保证你的髋关节活动范围不受限,紧接着,你需要学会该动作发力模式。

相应拉伸
看到这,估计就有人在尝试正确动作了,但有的人会发现自己根本“下不去”,原因是你的髋关节活动范围不够,你需要做些相应的拉伸。
1.臀部拉伸
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2.腿后群拉伸
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 3.屈髂肌群拉伸
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4.附带两个直接针对下背的拉伸,应该会对你的下背疼有所缓解
 
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