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想做到干吃不胖,只需要坚持以下4步  

2016-11-15 15:03:17|  分类: 健身 |  标签: |举报 |字号 订阅

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想做到干吃不胖,只需要坚持以下4步 - liumaodan.1977 - .
 
什么叫易瘦体质?
有的人天生的基础代谢率高,最直接的表象就是干吃不胖,属于外胚型人(可以百度一下这个名词)。
中胚型或者内胚型的人,天生容易增长肌肉和脂肪。但是通过后天的努力,提高自身的基础代谢率,从而达到干吃不胖的效果。
那么我们今天的课题就是:
如何通过后天努力
把自己打造成易瘦体质?

什么阶段开始打造易瘦体质最好?


答案是,减肥平台期。
在你达到平台期之前,只要做有氧运动就会瘦的很快。以跑步为例,一个月跑瘦30—50斤的扑妞见识过很多。这个阶段你们就在安全范围内做有氧就好了,不需要想太多。有氧运动的特点就是长时间低强度恒定心率,都是先消耗糖原再消耗脂肪,消耗脂肪之前要有大概30分钟左右时间在消耗糖原,这也是为什么建议以跑步减肥的人要每次跑步40分钟以上的原因。

但是到了平台期,你发现很长一段时间里不管怎么动,你的体脂都不再下降,这时候你该着手打造易瘦体质了,也就是提高你的基础代谢率。

想做到干吃不胖,只需要坚持以下4步 - liumaodan.1977 - .

如何打造易瘦体质?
就是如何提高你自身的基础代谢率呢?这时候只做有氧运动是不够的,你需要肌肉来帮忙。肌肉才是维持生命体征最重要的表现。

运动四大项:热身、无氧、有氧、拉伸
第1步:提高体能(提高心肺功能)
以有氧运动为主,HIIT+高强度无间歇有氧 Tabata。对于初级玩家,这个阶段至少要维持一个月,目的是让你的体能达到可以hold住后面训练的水平。建议大家不要轻易接触Tabata,必须要在HIIT玩的很6之后才能谨慎的去尝试Tabata,怕你受伤。

第2步:加入无氧训练
这个阶段可以做一些分化型无氧运动,就是增肌,分部位的激化肌肉。此时你需要根据自身状况有计划的进行训练。比如说有的肩膀比较宽的女生,就不要在练自己的三角肌了。

在这个阶段你可以看到身体变化很明显。体重体脂都会有明显下降,并且多吃的(摄入的)热量不会明显体现在身体上,就是有点干吃不胖的意思了。而且这个阶段身体很容易饥饿,可以加餐一天4餐就行。

这个阶段要至少维持40天,因为你需要学习的很多,从基本的标准动作到找到肌肉的感觉,到达到你想要的效果之后,还需要巩固,让身体适应你现在做的事。

第3步:巩固加强
之前两步都能轻松hold住,后面就可以做一些符合性动作,其中包括俯卧撑、深蹲、硬拉、引体向上这些多关节、多肌肉组织参与的动作。这个对体能要求比较高,所以会放在提高心肺功能和分化无氧训练之后。

第4步:坚持住,保持住
身体的新陈代谢周期是36周,也就是说你能把以上坚持9个月之后,你的身体才会适应每天的大消耗,从而让你变成“干吃不胖”的易瘦体质。但是不可以放松锻炼哦,肌肉也是会被分解的。
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  吃和运动一样重要! 
首先,真的不要拒绝主食。
我们平时吃的东西大多是蛋白和碳水化合物,很多人为了减肥完全杜绝碳水化合物,就是不吃主食,但是这样是非常不健康的。
减肥是持久战,为长远考虑建议吃方面还是采取中高或者中低碳水摄入量就可以了,不要采取超低碳水,比如说吃牛油果代替主食,不划算而且很难长期坚持的方法对减肥是没卵用的。
然后,要多摄入蛋白质。
人体肌肉的养成主要是依靠蛋白质,在减脂过程中一定要低脂、高蛋白,因为分解蛋白质的时候,也需要脂肪提供能量的。如果你是减脂,请多摄入蛋白质;如果你是在增肌,就要多摄入蛋白质的同时多摄入碳水化合物。高碳水是可以给蛋白质提供一个更好吸收的环境,促进身体吸收蛋白质。蛋白质主要有鸡蛋白(蛋清),豆制品。
关于脂肪的摄入也是避免不了的。
饮食上控制可以采用532阵型,就是50%的碳水+30%的蛋白+20%的脂肪。看起来很简单,其实很难,我们吃的很多东西都不可以只含有单一营养元素,所以要学会计算自己每餐的营养摄入。其实在日常蛋白质的供能比例能达到30%的话,一个月也能减少体重(这是对肥胖和微胖人来说的)。
关于水果,也不是什么都能吃。
很多水果的GI(血糖生成指数)高得可以让人长胖!比如说火龙果,一只火龙果的碳水含量相当于一碗米饭。
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  做一个标准的深蹲:
首先正确深蹲的核心是平衡,不要试着在第一次就下蹲到大腿和地面平行。慢慢地,每一次下蹲都更深一点。教会你的肌肉来完成这个复杂的动作需要时间。
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    借助墙壁练习:
1、面向墙壁,眼睛向上看,你的下巴、胸和脚尖都应该触碰到你面前的墙。你的脚尖之间的夹角应该是向外45度。站距略比肩宽,接着举起你的手臂过你肩膀的高度,大约于耳朵相平。接着向上看,这能够帮助你反弓背部,打开胸腔,略微勾起脚尖,这能够迫使你把重量都施加在脚跟上。

2、开始像坐下一样下蹲,每一次都下得深一点,确保你的胸部和墙面相平行,试着把臀部同时向后顶,但同时要注意胸部和墙面平行。

3、随着你慢慢下蹲,收紧腹肌,保持你的脚尖微微抬离地面,用脚跟踩地面发力。试着下蹲到你刚好能够触碰到凳面。接着蹲起,髋部向前顶。

4、如果你不能蹲到我们所说的这个位置,那就试着让双脚间距更宽一些,确保你的脚尖的夹角为45度。

5、蹲起,保持你的眼睛看着天花板,如果你开始向下看,这就会让你的胸部位置下降,把更多的不必要的压力施加在你的下背部上。
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通过一段时间的墙壁训练之后,可以脱离墙壁训练,记得几个要点“目视前方、抬头挺胸,屁股向后向下,膝盖不要超过脚尖。下蹲时保持腹部收紧。” 
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