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健身系列之:一周健身房训练计划,男女皆宜!  

2016-10-08 13:23:13|  分类: 健身 |  标签: |举报 |字号 订阅

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一周健身房训练计划,男女皆宜! - liumaodan.1977 - .
 

有很多刚接触健身的小伙伴不知道该怎么练,对不同的部位的锻炼方法也不是很熟知,一套全身锻炼指南,适于各阶段小伙伴,重量选择能举起8-12次的为宜,每个动作4-5组,每组12次,动作间休息30秒,组间休息1分钟

一周健身房训练计划,男女皆宜! - liumaodan.1977 - .

 


第一天胸部锻炼

上斜俯卧撑

(1组热身)

一周健身房训练计划,男女皆宜! - liumaodan.1977 - .

 


(史密斯)平板杠铃卧推

(4组×12次)

一周健身房训练计划,男女皆宜! - liumaodan.1977 - .

 



平板哑铃飞鸟

(4组×12次)

一周健身房训练计划,男女皆宜! - liumaodan.1977 - .

 

上斜杠铃卧推

(4组×12次)

一周健身房训练计划,男女皆宜! - liumaodan.1977 - .

 

拉力器夹胸

(4组×12次)

一周健身房训练计划,男女皆宜! - liumaodan.1977 - .

 

双杠屈臂伸

(4组×12次)

一周健身房训练计划,男女皆宜! - liumaodan.1977 - .

 
第二天:肩膀(三角肌)锻炼

坐姿哑铃推举

(4组×12次)

一周健身房训练计划,男女皆宜! - liumaodan.1977 - .

 

站姿杠铃颈后推举

(4组×12次)

一周健身房训练计划,男女皆宜! - liumaodan.1977 - .

 

坐姿杠铃颈前推举

(4组×12次)

一周健身房训练计划,男女皆宜! - liumaodan.1977 - .

 

哑铃前平举

(4组×12次)

一周健身房训练计划,男女皆宜! - liumaodan.1977 - .

 

哑铃侧平举

(4组×12次)

一周健身房训练计划,男女皆宜! - liumaodan.1977 - .

哑铃俯身飞鸟

(4组×12次)

一周健身房训练计划,男女皆宜! - liumaodan.1977 - .

 第三天:背阔肌训练

热身


俯身杠铃划船

(4组×12次)

 

一周健身房训练计划,男女皆宜! - liumaodan.1977 - .

 

引体向上

(4组×每组力竭)

  

一周健身房训练计划,男女皆宜! - liumaodan.1977 - .

 

坐姿器械划船

(4组×12次)

一周健身房训练计划,男女皆宜! - liumaodan.1977 - .

 

高位下拉

(4组×12次)

一周健身房训练计划,男女皆宜! - liumaodan.1977 - .

杠铃屈腿硬拉

(4组×12次)

 

一周健身房训练计划,男女皆宜! - liumaodan.1977 - .

 第四天:腿部锻炼:


哑铃深蹲

(4组×12次)

一周健身房训练计划,男女皆宜! - liumaodan.1977 - .

 

杠铃直腿硬拉

(4组×12次)

一周健身房训练计划,男女皆宜! - liumaodan.1977 - .

 

杠铃箭步蹲

(4组×12次)

一周健身房训练计划,男女皆宜! - liumaodan.1977 - .

 

器械腿屈伸

(4组×12次)

一周健身房训练计划,男女皆宜! - liumaodan.1977 - .

 

哑铃箭步蹲

(4组×12次)

一周健身房训练计划,男女皆宜! - liumaodan.1977 - .

 

第五天:二头肌训练:

哑铃锤式弯举

(4组×12次)

仰卧哑铃交替弯举

(4组×12次)

 

一周健身房训练计划,男女皆宜! - liumaodan.1977 - .

 

哑铃集中弯举

(4组×12次)

 

一周健身房训练计划,男女皆宜! - liumaodan.1977 - .

 

三头肌锻炼:

 

站姿拉力器绳索下压

(4组×12次)

一周健身房训练计划,男女皆宜! - liumaodan.1977 - .

 

坐姿哑铃屈臂伸

(4组×12次)

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板凳负重屈臂伸

(4组×12次)

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 第六天:腹部锻炼:

(4组×25个)

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 第七天:休息

一周健身房训练计划,男女皆宜! - liumaodan.1977 - .

 

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