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腿部肌肉练习全攻略  

2017-04-24 14:01:39|  分类: 健身 |  标签: |举报 |字号 订阅

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腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。接下来就来介绍腿部肌群的锻炼方法。
股四头肌锻炼:
(1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠。
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(2)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。
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(3)杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。
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(4)哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
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  (5)坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
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(6)箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。 
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这篇腿部肌肉锻炼方法大全文章主要锻炼股二头肌和小腿肌肉,具体请看下文:
股二头肌锻炼:
(1)俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
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(2)站姿腿弯举 :只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。
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(3)直腿硬拉 :是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。
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小腿肌群锻炼:
(1)站姿提踵 :它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。
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 (2)坐姿提踵 :可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。
(3)骑人提踵 :需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。

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(4)小腿顶推 :有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。  
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