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肩部中级锻炼指南  

2017-05-04 14:55:59|  分类: 健身 |  标签: |举报 |字号 订阅

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肩部中级锻炼指南 - liumaodan.1977 - .
 
身体上没有哪个部位像肩部一样一直都在运动,无论是做胸部的,背部的还是其他一些部位都会或多或少地涉及到肩部三角肌。同时肩部的关节都很容易受伤,无论多么小心都会造成一定的运动损伤,自然也就需要正确的指导,在增加运动量,提升健身效果的前提下,保证自己的关节能够又足够的恢复时间。
让你的锻炼升级
相对于初学者的锻炼,更高一层次肩部锻炼方式有更大的运动强度,运动方式也更加多变。一般来说,一套锻炼方式会在6-8周后就逐渐开始降低效果,所以你要确保不断做出调整,特别是在锻炼方式的选择上面,而不是一成不变地坚持一种锻炼方式。接下来就让我们看一下哪些肩部的锻炼适合自己吧。
肩部中级锻炼指南 - liumaodan.1977 - .

 适合自己的肩部锻炼
适合自身的肩部锻炼应该具有这样一些特点:

·多关节
·多角度
·灵活负重
·强度密度适宜
锻炼肩部时,为了给自己打好坚实的基础,可以先选择一些过头推举的类似动作。在作为初学者的时候,或许热身并不是特别重要,但是越往高处走就会发现热身运动越来越重要。
肩部中级锻炼指南 - liumaodan.1977 - .
 热身时选择轻量级的负重,能够促进后续的锻炼,建议选择的较大负重(每组6个),然后逐渐降低负重5-10%,每组的个数呈金字塔状增多。
在完成推举之后,选择一些单关节的运动,侧重分别锻炼三角肌的前、中、后束。每组个数较多能够让你的肌肉充满膨感。最后一项,预消耗,不选择多关节的复合运动。
肩部中级锻炼指南 - liumaodan.1977 - .
 建议:
这套锻炼没有涵盖热身,每组个数尽量多地完成,避免在热身时肌肉疲劳。每组个数逐渐增加,负重逐渐降低,整体呈金字塔形,为了让肌肉达到完全疲劳。作为中级,你应该不断扩充不同的锻炼方式,不要仅仅局限于以下的运动。

肩部锻炼——三角肌前束
坐式杠铃推举
2组,每组6-8个
2组,每组8-10个

阿诺德哑铃推举
2组,每组8个
2组,每组12个
肩部中级锻炼指南 - liumaodan.1977 - .
拉力器前举
3组,每组10-12个
肩部中级锻炼指南 - liumaodan.1977 - .
  
肩部锻炼——三角肌中束
坐式哑铃推举
2组,每组6-8个
2组,每组8-10个
肩部中级锻炼指南 - liumaodan.1977 - .
 杠铃划船
2组,每组8-10个
1组,10-12个

器械侧举
3组,每组10-12个
肩部中级锻炼指南 - liumaodan.1977 - .
 反向器械飞鸟
3组,每组10-12个

肩部锻炼——三角肌后束
T杠划船
2组,每组6-8个
2组,每组8-10个
肩部中级锻炼指南 - liumaodan.1977 - .
俯坐式后方三角肌侧举
(站立式)
2组,每组8-10个
1组,每组10-12个

站立式三角肌侧拉
2组,每组8个
2组,每组12个

拉力器后方三角肌飞鸟
3组,每组10-12个

球形肩膀轻松get
练起来!
肩部中级锻炼指南 - liumaodan.1977 - .
 
 PS:没有试过倒金字塔式超级组锻炼肩部的朋友们,可的试试了...把肩虐到抬一下都费劲,那酸爽...
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