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4个非传统的高效二头训练,助你练就强有力的臂膀  

2017-06-13 14:33:03|  分类: 健身 |  标签: |举报 |字号 订阅

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1、站姿龙门架绳索弯举
这是一个很好的终结动作,适合放在训练的最后做,它对肱二头肌长头的压力最大,同时能够练到肱二头肌肌峰(没错,就是那座小山)。用绳索做这个动作最大的优点就是,不同于哑铃或者杠铃,绳索能够给肌肉持续的压力,从开始到结束,整个动作过程肱二头肌都处于紧张状态,这样对肌肉的“破坏”效果很强。
4个非传统的高效二头训练,助你练就强有力的臂膀 - liumaodan.1977 - .

 动作要领:站在龙门架中间,双手各自攥紧把手,将双臂展开,与地面平行,掌心向上;肱二头肌主动发力,将把手向内拉,直至其贴近耳朵,时刻保持大臂稳定不动;在顶端的时候保持不动,坚持至少1秒,同时主动挤压二头,然后慢慢收回至起始位置。
2、上斜哑铃交替弯举
这个动作不需要多重的哑铃,一对很轻的哑铃一样能练出肌肉,前提是动作一定要标准——它能同时练到肱二头肌的长头和端头,只不过对于外侧的长头刺激效果更好。因为这个动作的起始姿势会拉伸你的肱二头肌和三角肌,所以哪怕你想,也不能用太大的重量做。
4个非传统的高效二头训练,助你练就强有力的臂膀 - liumaodan.1977 - .
动作要领:将卧推凳调整至上斜状态,斜靠坐在卧推凳上,双臂伸直握紧哑铃(此时哑铃应该处于身后),双肘紧贴身体两侧;将掌心转向前方,肱二头肌发力弯举起哑铃,动作过程中始终保持大臂是稳定不动的。
3、蜘蛛弯举
想要手臂又粗又有线条?不是没有可能,关键看你有没有刻意去雕刻细节,而下面这个动作就是在增加肌肉量之余雕刻肌肉细节的动作。
4个非传统的高效二头训练,助你练就强有力的臂膀 - liumaodan.1977 - .
这个动作通常建议放在训练最后做,因为相比于其他二头动作,这个动作更加孤立,能够在你做完其他二头训练后提供极强的泵感。不过需要注意的是,你得多试几次才能找到合适的角度,刚开始建议从60度开始,然后根据舒适程度和训练效果调节高度。
动作要领:这个动作既可以在牧师椅的垂直面做,也可以在仰卧起坐板上做。初始姿势如图所示,双手握距略宽于肩,采用中立握姿,随着二头发力向上弯举,手腕也向外翻;全程控制动作的幅度和速度,杜绝任何晃动以及手肘外拐,并且一定要将双手完全下放,充分拉扯二头,哪怕是降低重量也要保证每次动作都能做到全程。
4、哑铃托臂弯举
在做托臂弯举的时候,大臂放在大腿的内侧,这么做能够避免弯举过程中发生靠惯性甩动哑铃的情况,因此想要做全程,二头会需要使出全力。
4个非传统的高效二头训练,助你练就强有力的臂膀 - liumaodan.1977 - .
 动作要领:选择一个重量合适的哑铃(能够用标准姿势完成12下),坐在卧推凳上,双腿打开,将负重那一侧的大臂靠在同侧的大腿内侧;动作全程保持背部挺直,将哑铃向胸前举,在挤压二头肌的时候确保大臂不动,只有小臂在移动;在顶端的时候停留1秒,挤压肱二头肌,然后有控制的将哑铃收回到起始位置。
  
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