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V型后背的训练  

2017-07-04 14:07:07|  分类: 健身 |  标签: |举报 |字号 订阅

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话说,"新手练胸,老手练背"。发达的背部肌肉不仅给人整体轮廓上的改变,更极大提高了身体的稳固性。
今天就来说说,练背的一套训练计划。
热身
V型后背的训练 - liumaodan.1977 - .

热身至关重要,不仅给肌肉一个预热时间,更能有效的防止损伤。
而这里采用的是,仰卧拉杠铃杆的方法:身体呈仰卧状态,背部伸直。固定杠铃杆,身体仅有腿部着地,腿部自然伸直,靠双手的力量将身体拉向杠铃杆,再返回。(类似划船的动作)
引体向上
V型后背的训练 - liumaodan.1977 - .
第一个动作是引体向上,练背的王牌动作。
之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上,是因为这个动作放在后边做的话,力竭导致做不了几个或者效果不好。
V型后背的训练 - liumaodan.1977 - .
动作要点:双手正握单杠,尽量由背部发力,身体呈仰卧状态上升,到头部略高于单杠即可。

单臂哑铃划船
V型后背的训练 - liumaodan.1977 - .
 第二个动作选择单臂哑铃划船,将每一侧的背阔肌分开训练,从而可以将重量提升至更高,达到充分收缩肌肉的目的。
当然,两侧都是要锻炼的。
V型后背的训练 - liumaodan.1977 - .
 动作要点:掌心向内,单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后,提拉的手臂于身体间保持接近距离。

                                                                                            杠铃屈腿硬拉 

V型后背的训练 - liumaodan.1977 - .
  
 作为健身房3大核心运动之一的硬拉,我们放在第三个动作进行锻炼。
屈腿硬拉,区别于直腿硬拉,对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。练背必做动作之一。
动作要点:将杠铃放于地面,双脚分开,与肩同宽。背部保持伸直,双腿弯下,身体前倾,双手正握抓住杠铃。下蹲,收臀,直到大腿与地面平行,且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。

 俯身杠铃划船
V型后背的训练 - liumaodan.1977 - .
 
杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一,我们放在第四个动作进行锻炼。
而用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握.不同的握距和握法锻炼的部位有所不同.宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
动作要点:膝盖微屈,背部伸直,身体朝前倾,双手反握哑铃,双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。

T型杆划船 
V型后背的训练 - liumaodan.1977 - .

最后一个动作选的是T型杆划船,T型杆也是一个非常方便的健身器材,不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部(内侧),发达背阔肌厚度。

V型后背的训练 - liumaodan.1977 - .

 动作要点:双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。拉起“T”杠时吐气,回放“T”杠时吸气。


PS. 这里的练背方案,可以练出一个整体轮廓不错的背部。使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。
     但针对背阔肌、斜方肌、竖脊肌或背部其他肌肉群的锻炼,若需要之时,还需进行针对性锻炼,融入属于你自己的锻炼计划中。

 
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