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肌峰、形状和厚度都变大!哪7个细节让你告别小手臂?  

2017-09-04 14:10:29|  分类: 健身 |  标签: |举报 |字号 订阅

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肌峰、形状和厚度都变大!哪7个细节让你告别小手臂? - liumaodan.1977 - .

你需要的是一场训练

没有一个健身的小伙伴希望手臂一直都是那么小,假如你一直在追求发达且肌峰饱满的手臂,但发现进步很慢,你一定会抱怨自己的基因。这时候与其抱怨自己的基因,为什么不去反思一下自己的训练?
肌峰、形状和厚度都变大!哪7个细节让你告别小手臂? - liumaodan.1977 - .

事实上,除非你采取更具战略性的方法来训练,否则你永远也达不到上臂生长的极限。停止以同样的方式一遍又一遍地训练。你不如使用一些技巧来完善你的训练,这样手臂的肌峰、形状和厚度都会改善。

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高并一定就是更加明显的效果
找准节拍,保证你能准确充分地刺激到二头肌。如果你不能标准地练弯举,其它的所有努力都是白费。
大多数人在顶峰时就会犯一个错误。似乎将器械举得越高,二头受到的刺激就越多。但是,当你举得越高,手肘就越靠前,远离你的身体两侧。这样的话,你就把一个单关节弯举变成了多关节训练,而且还会带到你的三角肌前束。

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 假如在这个动作中,你的手和手肘出于同一直线,那么二头的张力非常微弱。不要担心杠铃被举起的高度。将手肘锁定在身体两侧。在顶峰时注意收缩二头肌。这样的话,二头肌会有持续的张力。

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 弯曲你的手肘,而不是你的背部
第二种错误会发生在动作的最后,在底端时不能充分地伸展手臂。依靠下背部的伸展和弯曲来降低杠铃可以充分地刺激到下背部。但是对于二头肌呢?在下降杠铃时不能锁定你的手臂。

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 事实上,如果仅高于手肘的二头肌肉缺乏发展,那可能是因为手臂没有得到充分的伸展。在动作开始时,手臂略微的弯曲以给肌肉施加持续的压力。如果手臂笔直地下降,二头其实并没有参与训练。
完全伸展手臂也会给肘部增加额外的压力,特别是当你的手臂放在垫板上时,就像斜托弯举一样。

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注重细节

通过调整手臂的姿势、握距和角度,你可以将弯举的目标肌肉从长头改为短头,甚至是肱肌(位于二头下方的肌肉)。
既然肱肌是肉眼不能看见的,为什么我们要训练它呢?
你可以把它看成一个内管:肱肌的泵感越强烈,上臂就越厚。你只需要使用一个有别于传统的弯举动作的方法来练。肱肌生长的关键在于用中立式握法,同样能够刺激到二头肌长头。

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 像斜托弯举这种弯举动作会减少作用于长头上的张力,主要刺激短头。上斜弯举则可以充分地伸展长头。在举起重量时,向后拉手肘。
普遍来说,较窄的握距可以更加有效地刺激长头,而宽握距则更加注重短头。你不妨试试两组与肩同宽的握距、两组宽握距的弯举,最后来2组窄距的弯举。

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在常规训练中加入绳索弯举。因为绳索的轨迹是从侧面开始,而非直上直下。这样你就可以在训练中获得多种肌肉刺激,从单一的训练中获得多倍的收获。通过调整滑轮的高度,或者是面朝绳索架还是远离伸缩架,都能够从不同角度来刺激二头。

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以大重量开始训练

另一个常见的错误就是以不当的重量来练二头。因为所有的二头动作都是单关节动作,所以你大概会认为哪个先做并不重要。错了!第一个动作应该选择可以以极限重量来练且能够保持标准的姿势。
假如你以斜托弯举或者集中弯举开始训练,两个动作都需要稳定上手臂以更加有效地孤立肌肉,你需要重新规划你的训练。大重量杠铃或者哑铃弯举才是最佳的开始动作。

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不要再按照常规训练来练了
下列的训练会比常规训练的效果更加棒。你可以把这些技巧加入二头训练中,以更加有效地轰炸整个二头肌。
1.顶峰收缩训练:在顶峰位置保持一秒,并且尽你所能地去挤压二头肌。这种额外的张力带来的效果非常棒。另外,挤压会强迫动作停止,专注于顶峰而非马上降低器械。

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2.半程训练:半程训练可以有效地突破粘滞点。半程训练的重心在于有利于你的运动范围内。你可以用坐姿杠铃弯举或者通过力量架辅助来练。

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3.获得两次锻炼:以手臂充分伸展的姿势来开始训练,然后将器械举到手臂充分收缩。然后降到一半,再举起来,然后降到初始位置。所以每次动作中都有两次充分的收缩。

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4.弹力带辅助:在传统的哑铃和杠铃二头动作中,负重是恒定的。但是假如用了弹力带来练,随着弹力带的伸展,难度会越来越大。这种方法称为可变阻力。在顶端时,你所承受的重量更加大,充分轰炸你的二头。

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5.提高紧绷状态下的时间:在离心收缩时降低速度。当然,你的搭档可以帮助你在上升时承担一定的重量,然后再花4-5秒降低器械,增加肌肉处于张力的时间以拉长肌肉。

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同样的,在向心部分同样可以用到该方法。在下降杠铃时,搭档搭把手,然后爆发性地起来或者速度更加慢。将两种动作同血流量限制和密集组结合起来可以给手臂肌肉带来前所未有的冲击。

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研究表明提高肌肉处于这和紧绷状态下的时间可以带来更多的肌肉和力量增长。这和蛋白质合成和合成激素反应迅速上升有关。
虽然基因是天生的,没有人说过一辈子都这样,行动会比很多先天的条件更重要,即使是世界冠军,他也有自己的缺点,要保持冠军宝座,也必须要克服,更何况是你。
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